七十老人四段锦

发布日期：1440000000 信息来源：杭州康心养生壶人事部 浏览次数：次 返回列表

七十岁后或行动不便的老人生活中很难有一套适合锻炼身体的方法，八段锦是中国传统锻炼身体的一套好方法，功效是强身健体，防病养生，而其中有四个动作很适合老人练习。根据老人生理心理及生活方式等特点，综合改良为适合七十岁后或行动不便的老人能够长期习练。

一、口诀：

伸懒腰；向后瞧；董存瑞炸碉堡；背后七颠百病消。

二、口诀及动作解析：

n  伸懒腰：（取自八段锦第一式：两手托天理三焦）

一）口诀：两手托天伸懒腰，行坐站躺理三焦

二）动作要领：

²  站姿习练：（体弱老人必须有他人监护）

1、两脚站立距离略宽于肩，目光平视，两手自然下垂于身体两侧；

2、确定站稳后两手手心向下自然举臂到头顶；

3、在头顶上，两手手心向下时，双手手指交叉相连，然后翻掌用力上举，手用力向上撑天，脚用力向下踩地半分钟，全身肌肉用力绷紧；

4、半分钟后，两手分开，自然缓慢放下垂于身体两侧，全身肌肉随之放松，此时能够体会到身体从上向下发热；

5、此动作可重复7次习练。

²  坐姿练习：（必须选择结实安全不易滑到的有靠背的椅子或沙发）

动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为臀部。

²  躺姿练习：

    动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为整个后背。

²  呼吸方式：

1、在老人们动作没有练熟期间，习练时呼吸方式是自然呼吸；

2、动作练熟后，完全掌握了动作随时随地都能习练后，在配合相应深呼吸方式，配合深呼吸方式后功效百倍。

n  向后瞧：（取自八段锦第四式：五劳七伤向后瞧。结合传统养生方法：仙鹤点水）

一）口诀：五劳七伤向后瞧，仙鹤点水颈椎宝

二）动作要领：

²  站姿习练：（体弱老人必须有他人监护）

    1、两脚站立距离略宽于肩，目光平视，两手自然下垂于身体两侧；

    2、确定站稳后，面部和地面平行，头面先向左后方转动，眼睛同样转后用力看身体后侧半分钟；

    3、半分钟后，头面缓慢复位与正面，然后同样动作再转向右，眼睛同样转后用力看身体后侧半分钟；

4、半分钟后，头面缓慢复位与正面；

5、然后，仙鹤点水颈椎宝：以颈椎为轴心和支撑点，以下巴为画笔做前后画圆圈运动。

    6、此动作可重复7次习练。

²  坐姿练习：（必须选择结实安全不易滑到的有靠背的椅子或沙发）

动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为臀部。

²  躺姿练习：

    动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为整个后背。

²  呼吸方式：

1、在老人们动作没有练熟期间，习练时呼吸方式是自然呼吸；

2、动作练熟后，完全掌握了动作随时随地都能习练后，在配合相应深呼吸方式，配合深呼吸方式后功效百倍。

n  董存瑞炸碉堡：（取自八段锦第三式：调理脾胃臂单举）

一）口诀：董存瑞臂单举，调理脾胃炸碉堡

二）动作要领：

²  站姿习练：（体弱老人必须有他人监护）

    1、两脚站立距离略宽于肩，目光平视，两手自然下垂于身体两侧；

    2、确定站稳后，左臂手心向下自然举臂到头顶后手心向上用力向上撑半分钟。同时右手手心向下自然提升到腰侧部后手心向下用力向下按压半分钟，全身肌肉用力绷紧；

    3、半分钟后，左右两臂缓缓复位与身体两侧，两手自然下垂于身体两侧，全身肌肉随之放松，此时能够体会到身体从上向下发热；

    4、随后，确定站稳后，右臂手心向下自然举臂到头顶后手心向上用力向上撑半分钟。同时左手手心向下自然提升到腰侧部后手心向下用力向下按压半分钟，全身肌肉用力绷紧；

    5、半分钟后，左右两臂缓缓复位与身体两侧，两手自然下垂于身体两侧，全身肌肉随之放松，此时能够体会到身体从上向下发热；

    6、此动作可重复7次习练。

²  坐姿练习：（必须选择结实安全不易滑到的有靠背的椅子或沙发）

动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为臀部。

²  躺姿练习：

    动作要领同于站姿，只是支撑点由双脚换为整个后背。

²  呼吸方式：

1、在老人们动作没有练熟期间，习练时呼吸方式是自然呼吸；

2、动作练熟后，完全掌握了动作随时随地都能习练后，在配合相应深呼吸方式，配合深呼吸方式后功效百倍。

n  背后七颠百病消：（取自八段锦第八式：背后七颠百病消）

一）口诀：抖一抖，颤一颤，背后七颠百病消：

二）动作要领：

²  站姿习练：（体弱老人必须有他人监护）

    1、两脚站立距离略宽于肩，目光平视，两手自然下垂于身体两侧；

2、确定站稳后，两手放在后臀部，两手大拇指相勾结，自然下垂。然后脚后跟抬起离地，靠身体重量，脚后跟墩地，全身会随之颤抖，疏通全身筋脉。

3、此动作可重复7次习练。

²  呼吸方式：

1、在老人们动作没有练熟期间，习练时呼吸方式是自然呼吸；

2、动作练熟后，完全掌握了动作随时随地都能习练后，在配合相应深呼吸方式，配合深呼吸方式后功效百倍。

三、功效

强身健体，增强免疫力，防病养生，舒筋活络，调理五脏六腑，长期习练能够起到调整情志，积极乐观生活！

 

 

 

老人散步推车呼吸锻炼

说明：七十岁后或行动不便的老人在散步和推车散步中也可以锻炼身体，要求要简单随行，既散步又锻炼身体，其乐融融。

一、口诀：

散散步，甩甩手，推推车，吸吸呼，呼吸之间气色好。

二、口诀及动作解析：（取自传统左右正步走式改良适合七十岁后或行动不便的老人）

n  动作要领：

²  散步习练：（体弱老人必须有他人监护）

    1、散步中，双手同时握拳向前提升到胸部，然后用力把双手拳头五指散开向身体后两侧甩开，同时心中默念吸——吸——呼，鼻子和口配合深呼吸（吸——吸——呼）

    2、呼吸注意，要均匀缓慢，配合步伐，如同走慢三步。

²  双手推车散步习练：（体弱老人必须有他人监护）

   推车散步中，如同走慢三步，配合步伐，心中默念吸——吸——呼，鼻子和口配合深呼吸（吸——吸——呼）

²  躺式习练：心中默念吸——吸——呼，鼻子和口配合深呼吸（吸——吸——呼）

²  呼吸方式：一吸一呼为一次，七次呼吸为一段落。

1、前三次，鼻子深深吸气，口向外呼气。

2、后四次，鼻子深深吸气，鼻子向外呼气，口闭紧。

3、七次后，深深吸一口气，呼气时口闭紧，心中默念气沉下丹田。

三、功效

强身健体，增强免疫力，防病养生，舒筋活络，调理五脏六腑，长期习练能够起到调整情志，积极乐观生活！

 

 

拍打功

口诀：拍拍打打身体好，超过百岁没问题

1、头颈部：搓双手，干梳头，空心掌，拍打头，搓双耳，擦大椎，风池风府全擦到。

2、手臂：拍拍拍，拍手臂，上下左右都拍到，哪里痛就重拍，疏通筋络不痛了。

3、上半身：低低头，哈哈腰，空心拳，前后甩，前胸后背一起拍，屁股一圈不能少。

4、下半身：打了屁股，打大腿，打了大腿打小腿，打完这些还不行，手拿脚踝捏一捏，拿了捏了还不够，脚心脚心涌泉穴，脱了鞋子搓脚心，超过百岁没问题。